胸肌入门训练—热身， 热身的步骤包括:伸展，腰部运动，单腿站立，器械运动等。

1.准备热身前，务必做好一些拉伸运动，来增强肌肉的伸展性，如：

腿部拉伸、臂部拉伸等。

2.热身的重要内容就是慢跑。

这里介绍的是节奏慢跑，也就是慢跑的理论基础，大概是用不同的节奏，慢跑时节奏变化，增加跑量，达到一定强度的训练效果。

3.跳绳运动，是大多数人喜欢的一种有氧运动，可以锻炼整个身体的爆发力，使你的心肺功能达到良好状态，增强体能，提高能量消耗效率。

4.腰踏车运动会激发肌肉细胞内的能量物质，激活细?神经，还能调整脊椎而使胸肌更加舒展，让身体做到更好的状态。

练完胸肌的拉伸动作

1、胸肌拉伸动作是在健身运动当中非常重要的动作，它有助于训练胸肌或整个胸肌群，改善支撑力并强化稳定性、同时也可以帮助改善姿势和关节受力情况。

2、当进行胸肌拉伸时，首先需要舒缓肌肉，然后拉伸，两者都是很重要的。

舒缓是用来防止局部过度拉伸而引起伤害的关键步骤。

拉伸方面，可以做一些拉伸动作如台阶拉伸、斜台拉伸、半俯卧撑拉伸、斜卧撑拉伸等。

3、需要注意的是，在拉伸之前，可以先做一些热身活动，如十字花器的拉伸、健腹拉伸运动等，加强血液循环，舒展胸肌等，然后整组胸肌拉伸，建立拉伸运动的养成。

4、练习时，要把节奏放慢，不要过度负荷。

每次拉动的力度要恰到好处，不要用太大的力气，使肌肉在舒缓状态下有足够的拉伸力量。

5、在拉伸过程中，有时可能会有些疼痛感，但如果疼痛过度或拉动过猛，应立即停止拉伸。

运动后要适当静坐，这样能减少拉伸后的疼痛，以及为肌肉恢复打下基础。

如何拉伸胸肌

1.首先，在专业拉伸胸肌之前，你应该预热肌肉，就像做其他运动一样，这可以降低肌肉拉伤的风险。

可以慢跑、蹦床、仰卧起坐等等。

为了让肌肉得到充分的拉伸，你可以结合运动蛋白质饮料或者维生素C摄入量增加，这样做有助于肌肉的康复和发育。

2.然后，要学会正确的拉伸姿势。

当你拉伸胸肌时，应该把双臂伸向前面，直到肩膀和臂部之间产生一个舒适的拉伸感。

在拉伸时要保持背部笔直，这样有助于改善肩部、胸部和背部的活动范围。

3.拉伸完胸肌后，要保持手臂身体保持在舒服的拉伸状态，坚持15到30秒。

一次拉伸后，再用15秒钟放松肌肉，动作要比上一次舒服、放松。

4.重要的是，拉伸要一直进行。

一周能拉伸几次最佳，最好在平时生活运动的间隙进行，这也会有助于您保持身体健康。